こんにちは！◎まるねこママです！！
きれいな肌と睡眠には深いつながりがあります。
睡眠不足が続いたり、睡眠時間が不規則だったりすると自律神経が乱れて肌荒れを起こしたり吹き出物ができてしまったりすることも。
しかし、
仕事や育児、家事に追われているとなかなか思うように睡眠時間が確保できなかったり、ベッドに入ってもなかなか寝付けないなんていうこともありますよね。
そこで今回は睡眠の質を上げるための簡単にできるコツを紹介します。
お風呂に入るベストタイミング
ベッドには入ったものの全然眠たくならずなかなか寝付けないということもありますよね。
そういう時はまずお風呂に入る時間や入り方を見直してみるといいかもしれません。
実は眠気には体温が大きく関わっています。
内臓などがある体の奥の方の体温のことを深部体温というのですが、
人の体はこの深部体温が下がり始めると眠気が起きるようになっているんです。
そこで、
就寝時間の１時間半くらい前にお風呂に入り一度体を温めてあげます。
シャワーだけだと体の奥まで温まらないので湯船にお湯をはり、
ぬるめのお湯にゆっくりとつかることで体の芯まで温めるのがポイントです。
短時間で体を温めようとして熱いお湯につかると交感神経が活発になって目が覚めてしまうので逆効果です。
お風呂から上がるとだんだんと体温が下がっていき自然と眠たくなってきます。
寝るための準備をするつもりで過ごす
眠気を誘うには心も体もリラックスさせることが大切。
寝る直前まで騒がしいテレビを見ていたりすると、
頭が活発にはたらいてしまってなかなか寝付けません。
スマホなんかも寝る前は見ない方がいいですね。
そこでお風呂から出て寝るまでの時間は、
寝るための準備をする時間と思って過ごすようにします。
読書をしたり、ストレッチやヨガをして体をほぐしたり。
音楽を聴くなら静かで落ち着く曲調のものや、ヒーリング音楽などがおすすめです。
ハーブティーを飲んだりアロマやキャンドルなどで香りを楽しむのもいいですね。
毎日寝る前はこれをする、
というルーティーンを決めておくと眠りに入りやすくなる効果がありますよ。
ルーティーンを体が覚えると自然と眠たくなってきます。
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寝るための環境を整える
深い眠りに入るには寝る時の環境も影響してきます。
寝る場所の環境をきちんと整えてあげることで眠りが深くなり睡眠時間が短くてもすっきり起きられることがあります。
逆に長く寝ても眠る環境が整っていないと疲れが溜まってしまうなんてことも・・・
寝るというのはただ横たわって目をつぶっていればいいというものではありません。
体は寝ている間も五感で様々なことを感じていて、それが眠りの質に深く関わっています。
例えばソファで寝てしまったり、電気やテレビをつけっぱなしで寝てしまうと体の疲れはとれず逆に目が覚めたときにだるさを感じてしまうこともあります。
眠る時はベッドできちんと体を横にしたり、電気もテレビも消した暗い静かな部屋で寝るなど、ちょっとしたことに気をつけることで目覚めた時の体の調子が全然違ってきますよ。
就寝前はブルーライトをカット
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトも睡眠を妨げる原因の１つです。
ブルーライトが目の神経から脳に伝わることで脳は覚醒モードになります。
すると、睡眠ホルモンの分泌が抑えられたり、脳が活性化することで眠くなくなり、いつまで経っても目がランランとして眠くならないということがあります。
寝る直前までパソコンで仕事をしているのはよくないし、早くベッドに入ってもベッドの中でスマホをいじっていては眠気を覚ましてしまいます。
できれば就寝時間の１時間くらい前からはスマホやパソコンなどブルーライトが出るものには触らないのが理想です。
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必ず着替えてから寝る
眠りの質を上げるにはパジャマを変えるのも１つの手です。
リラックスして寝られるように締め付けがなく吸水性や吸湿性に優れた肌ざわりのいいパジャマを着るのが理想。
また、寝ている間に人は無意識で何度も寝返りをうつことで体を整えます。
そのため、体を動かしやすいゆったりとしたものを着るのもポイント。
フードつきのパジャマは背中の下にできるふくらみが気になるし、寒いからといってパジャマを重ね着すると動きにくく窮屈になるので避けたほうがいいですね。
ベッドに入る直前にパジャマに着替えることで「これから寝るんだ」と意識を切り替える効果もありますよ。
起床時間を同じにする
体のためには毎日同じ時間に寝て起きるというのが理想です。
ですが、仕事をしていたりすると毎日同じ時間に寝るというのはなかなか難しいですよね。
そこでポイントになるのが起床時間です。
就寝時間はどうしても不規則になりがちですが、眠る時間に関わらず起きる時間を一定にすることで睡眠のリズムを整えることができます。
寝る時間にあわせて起きる時間を変えるという人もいるかもしれませんが、これをしてしまうと睡眠リズムはどんどん乱れて行ってしまいます。
また、平日の睡眠不足を補うために週末に寝溜めするという人もいますが、これをすると睡眠リズムが乱れて頭がぼーっとしたり体が重くなったりします。
人の体は寝溜めでは整わないので、睡眠をしっかりとりたい時は就寝時間を早められるように予定をやりくりするのが大切です。
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目覚めをよくするカーテン
夜なかなか眠れない原因は体内時計が乱れているというのも１つの理由です。
人の体は朝太陽の光を浴びることで体内時計をリセットします。
そのため、朝起きたらカーテンを開けしっかりと日差しを感じることが大切です。
また、最近は光を通さない遮光カーテンが主流ですが、外の明るさがわかるカーテンのほうが目覚めはよくなります。
日の出とともに部屋がだんだんと明るくなるため自然と目が覚め、体も活動する状態になるためです。
遮光カーテンを使っている場合は10cmほど隙間を開けて朝の光が入るようにしておくといいですね。
朝食で体内時計を整える
太陽の光と並んで体内時計を整える大事なポイントになるのが朝食です。
朝ごはんをしっかりととることで体内時計をリセットして、体を活動モードに切り替えることができます。
朝ごはんの食べ方にもコツがあって、朝食は起きてから1時間以内にとるのが大切です。
また、朝食にたんぱく質をとることで、たんぱく質に含まれるアミノ酸が体内時計を調節するはたらきのあるセロトニンやメラトニンにかわります。
そこで朝食では肉や魚、大豆や乳製品などをとるのがおすすめです。
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昼寝するならこの時間まで！
昼寝は一時的に体や頭を休めることでその後の活動をしやすくしてくれます。
ただ、間違った昼寝の仕方をすると夜の睡眠に影響が出るので気をつけなければいけません。
まず、昼寝をするなら15時まで、それ以降に昼寝をすると夜眠れなくなってしまいます。
また、昼寝の時間は20分以内にするのもポイントです。
昼寝をするとなかなか起きられないという人は、短時間の昼寝の後にすっきり目が覚めるように昼寝の前にカフェインの入った飲み物を飲んでから寝るのがおすすめですよ。
カフェインは摂取してから30分後くらいに覚醒効果が出てくるのでコーヒーなどを飲んでから寝ると20分くらいで気持ちよく起きられるようになります。
肌をきれいにする！眠りの質を上げる９のコツ【まとめ】
気持ちよく深い眠りにつくためには夜眠る前の過ごし方がとても大切なのは言うまでもありません。
それ以外にも起床時に体内時計をリセットしたり、
昼寝の時間を調節することも夜の睡眠に大きな影響があります。
肌をきれいに保つためには睡眠時間を確保するのはもちろんですが、
ベッドに入ったらスッと眠りに落ちて深い睡眠をとれるようにすることが大切です。
今回紹介した内容はどれもちょっとしたことなのでできるところから取り入れてみてくださいね。
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